Use los consejos aquí para evitar la «gripe cetogénica», el peor efecto secundario de una dieta cetogénica

No es realmente una gripe, pero cuenta con una serie de síntomas similares.

¡Esperamos que estés leyendo esto con anticipación y puedas aprender cómo evitar la gripe cetogénica, ya que es una parte  innecesaria de la cetosis! Hay muchas personas que nunca sienten ninguno de estos síntomas y tú no tienes por qué ser la excepción, especialmente si sigues los pasos recomendados a continuación.

¿Qué es la gripe cetogénica?

Nuestros cuerpos atraviesan un gran cambio metabólico cuando nos adaptamos a una dieta cetogénica. El hígado debe transformar la grasa en cetonas, la vesícula biliar necesita tiempo para regular las enzimas y el cerebro debe adaptarse a una nueva fuente de combustible. Están sucediendo muchos cambios al mismo tiempo, nuestros cuerpos necesitan tiempo para adaptarse.

La fatiga, calambres musculares, dolores de cabeza, antojos e irritabilidad son las quejas más comunes de la gripe cetogénica. Aunque no es extraño escuchar acerca de problemas para dormir, náuseas, malestar digestivo o diarrea.

Los síntomas pueden aparecer a tan solo 12 horas después de la restricción de carbohidratos. Para la mayoría de nosotros, el tercer día de la dieta cetogénica es el mayor desafío. Aquí es cuando las reservas de glucógeno se agotan y caemos en el limbo entre el metabolismo basado en carbohidratos y el metabolismo basado en grasa, justo en el borde de la cetosis.

¡Este es el momento más importante para mantenerse enfocado y continuar!

¿Cómo evitar la gripe cetogénica?

Los síntomas de la gripe cetogénica generalmente desaparecen por sí solos en unos pocos días, a medida que el cuerpo se adapta. ¡Pero en lugar de sufrir innecesariamente durante este tiempo, encárgate de la causa y comienza a sentirte mejor ahora mismo!

Todo lo que se necesita para evitar la gripe cetogénica es un poco de conocimiento. Hay 5 claves importantes para evitar la gripe cetogénica.

Mantente hidratado

 Bebe suficiente agua para mantenerte hidratado. Una de las principales causas de la gripe cetogénica es la deshidratación después de la pérdida de peso de agua por el agotamiento del glucógeno. El cambio generalmente es bienvenido ya que a medida que el agua se va, la inflamación disminuye y nuestro peso también disminuye.

Sé consciente de tu consumo de agua, puedes mejorarlo al incrementarlo por unos días. Si bien no hay un número mágico, proponte 3 litros por día y observa qué tal se siente.

Ingiere sal

Recuerda que a medida que el agua se va, también se pueden ir electrolitos importantes. Mientras entiendas la importancia de agregar suplementos de electrolitos a la dieta cetogénica, estarás bien.

Aumenta tu consumo de sal durante las primeras semanas de tu dieta cetogénica tomando ½ cucharadita de sal como una pastilla de vitaminas. Colócala en la parte posterior de la boca y bebe suficiente agua para bajarla. También puedes diluir la sal en agua, tomar caldo de res o pollo, o preparar una bebida electrolítica casera. Esto puede aliviar los síntomas dentro de 15-30 minutos. Repite esto según sea necesario para evitar la gripe cetogénica. 

Aumenta la grasa dietética

El miedo a la grasa dietética es algo muy real. Gracias a décadas de desinformación acerca de que la grasa no es saludable, consciente o inconscientemente puedes estar comiendo la grasa macro.

Si restringimos los carbohidratos sin aumentar las calorías de la grasa, no hay suficiente glucosa como combustible, ¡pero tampoco podemos usar la grasa! Es inevitable que nos sintamos cansados, hambrientos e irritables.

Come muchos alimentos grasos de forma natural (aprende más acerca de las opciones de alimentos cetogénicos aquí)

• Carnes altas en grasa (panza de cerdo, tocino, filete, carne molida grasa, pollo asado con piel)
• Pescado aceitoso (salmón, caballa, trucha, arenque, sardinas, atún fresco)
• Usa fuentes saludables de grasa generosamente (aguacate, mantequilla, ghee, aceite de coco, aceite de oliva y grasas animales)

Algunos de nosotros necesitamos usar más grasa dietética durante el período de adaptación inicial para mitigar los efectos negativos de la transición. En este caso, aumenta tus grasas entre 30 y 50 gramos (2-3 cucharadas aproximadamente) o come de forma intuitiva durante unos días hasta que los síntomas disminuyan. Una vez que te hayas adaptado bien, haz seguimiento a tus macros para que puedas alcanzar tus objetivos.

Tómalo con calma

Este no es el momento para realizar maratones pesados o correr. En general, las personas experimentan mejoras en la energía y la resistencia en una dieta cetogénica, pero rara vez durante la fase de adaptación. El exceso de ejercicio en estos primeros días puede empeorar los síntomas de la gripe cetogénica.

El movimiento diario está bien, pero evita entrenamientos de alta intensidad y no intentes establecer records personales. Caminar, pilates, la natación y los movimientos de peso corporal son excelentes. Toma las primeras semanas con calma, luego aumenta la intensidad del ejercicio una vez que estés te hayas adaptado por completo a la dieta cetogénica.

Aliméntate correctamente

Si sientes confusión respecto a los macros o te estás restringiendo la comida durante los primeros días de la dieta cetogénica, ¡relájate! Una dieta cetogénica es una herramienta para apoyar los cambios a largo plazo en la dieta y el estilo de vida. Muchos de nosotros tenemos que trabajar para fomentar una relación saludable con los alimentos y mejorar los hábitos diarios, esto solo puede suceder con el tiempo. 

Cuando le presentas la dieta cetogénica a tu cuerpo, está bien comer tanto como necesites. Si comer intuitivamente, tanto o tan a menudo como lo desees, alivia los síntomas de la gripe cetogénica, ¡entonces hazlo! En tu caso, concentrarse en los macros y las calorías está causando estrés adicional y empeorando las cosas. Come alimentos cetogénicos, y evita los bocadillos altos en carbohidratos, los granos, las nueces y los azúcares ocultos.

Una vez que te hayas adaptado adecuadamente, la señal de saciedad mejorará y tu hambre disminuirá de forma natural. Establece tus macros cetogénicos una vez que  sientas confianza respecto a tus elecciones alimenticias y estés listo para llevar la dieta al siguiente nivel.

En conclusión

La primera defensa contra la gripe cetogénica debe ser siempre beber agua y aumentar la ingesta de sal. En muchos casos, esto es suficiente para volver al buen camino. Si aún experimentas los síntomas de la gripe cetogénica, ajusta los electrolitos según sea necesario, aumenta la grasa en tu dieta, ve con calma durante los entrenamientos y come de forma intuitiva.

Finalmente, aunque los síntomas de la gripe cetogénica pueden ser dolorosos, ¡no duran para siempre! Pronto cosecharás los muchos beneficios de la dieta cetogénica.