¿Has escuchado hablar de «macros» antes? ¡Muchos de nosotros no! Pero no te preocupes, son fáciles de entender.

Los macronutrientes (macros) incluyen proteínas, grasas y carbohidratos, que se contrastan con vitaminas y minerales los cuales son micronutrientes. En términos generales, una dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.

¿Qué tan bajo es «bajo» y qué tan alto es «alto»?

¿Y qué pasa con la proteína?

Configurar los macros correctos en una dieta cetogénica es importante para garantizar

• Que recibas todos los nutrientes que necesitas.
• Te sientes satisfecho y nutrido.
• Puedes manejar el período de adaptación y tus actividades cotidianas generales.

¿Las calorías importan en la dieta ceto?

Si… y no.

Hacer seguimiento a los macronutrientes es una forma mucho más precisa de «contar calorías». Cada gramo de proteína y carbohidratos equivale a 4 calorías, cada gramo de grasa a 9 calorías, por lo tanto, al hacer seguimiento a los macros, estás de hecho haciendo seguimiento a las calorías. Simplemente multiplica los macros que tienes como objetivo y súmalos todos para obtener las calorías totales.

A algunas personas les va bien por un período de tiempo sin molestarse en hacer seguimiento a macros en específico. Si tienes una gran cantidad de grasa corporal por perder, es probable que veas resultados limitando carbohidratos, comiendo alimentos ceto y eliminando el azúcar de tu dieta. Sin embargo, para romper con los períodos de estancamiento, bajar los últimos 10-15 kilos de grasa u optimizar la digestión y la salud en general, te recomendamos que aprendas cómo realizar un seguimiento de tus macros.

Gramos vs Porcentaje de Macros para una dieta Cetogénica

Puede que te topes con información acerca de porcentajes de macro en lo que respecta a una dieta cetogénica. Para muchos de nosotros, la relación de porcentajes es irrelevante. Este enfoque fue implementado por primera para niños que utilizan una dieta cetogénica para la epilepsia resistente a los medicamentos. Los porcentajes de la relación proteína – grasa – carbohidratos son útiles para jóvenes en crecimiento, no necesariamente para adultos y generalmente no para aquellos de nosotros que tenemos sobrepeso. Cuando tenemos mucho peso corporal que perder (o solo 10-15 libras), debemos enfocarnos en quemar la grasa de nuestro cuerpo, no de nuestro plato. Ajustar los gramos de macros es un método mucho más efectivo.

Las personas utilizan la dieta cetogénica para múltiples objetivos. Los más comunes son: pérdida de grasa, aumento de masa muscular, mantener el peso y salud general. Nuestros objetivos deben estar respaldados por la formula correcta de macronutrientes. Revisa esta lista aquí para saber qué comer y qué no comer en una dieta cetogénica.

¿Cómo llegamos a ese lugar “mágico” de pérdida de grasa en combinación con energía para todo el día y emociones estables? ¿Cómo podemos estar seguros de obtener todos los beneficios de una dieta cetogénica?

Primero debemos entender que no hay una receta única para todos. Este es un problema común con las calculadoras de macro ceto en línea, ya que no dejan por fuera muchas de las variables importantes. La edad, la altura, el sexo, el peso y los niveles de actividad son factores obvios. Influencias más complejas, como los patrones de sueño, los niveles de estrés, la exposición a la luz solar, los eventos traumáticos pasados, las lesiones y el estilo de vida diario también desempeñan un papel en la determinación de nuestras demandas de hambre y energía. Por esta razón, configuramos un rango de macros. El siguiente esquema te dará una buena idea acerca de dónde comenzar y cómo ajustarte a medida que avanzas.

Cómo configurar macros para una dieta cetogénica

1. Obtén la proteína adecuada

Date un rango de proteínas, este se mantendrá relativamente fijo y no cambiará según los diferentes objetivos.

Si tu objetivo es perder una cantidad significativa de peso: calcula 0.6-0.8 g de proteína por libra o 1.2-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal deseado.

Si ya estás en un nivel de grasa corporal razonablemente saludable y deseas mantener el peso o aumentar la fuerza, basa el cálculo en la masa corporal magra. Utiliza este gráfico para estimar tu porcentaje de grasa corporal.

2. Utiliza las grasas como combustible

Este es el macro que ajustamos según el contexto y los objetivos. Una vez que logres perder peso, deberás agregar más grasa dietética para mantener el peso. Si quieres ganar peso, utiliza la grasa para crear un excedente de calorías.

Establece un rango de 1.5-2 g de grasa por gramo de proteína.

3. Limita los carbohidratos

La dieta ceto es restrictiva con los carbohidratos. Puedes contar los carbohidratos totales o solo los carbohidratos netos. Los carbohidratos netos son la cantidad total de carbohidratos menos la fibra. La fibra es un material a granel no digerible que nuestro cuerpo no descompone y utiliza para obtener energía, por lo tanto, no tiene carga calórica.

El macro de carbohidratos es un límite, no necesariamente una meta. Considéralo como un máximo de ingesta diaria. No a todos les caen bien todos los vegetales, algunos de nosotros somos sensibles al alto contenido de fibra y a varios vegetales. Está bien minimizar o incluso eliminar el material vegetal (cero carbs).

• Limita los carbohidratos totales a 50 g de carbohidratos totales.
• Limita los carbohidratos netos a 20-30 g de carbohidratos netos.

Si solo estás comiendo vegetales bajos en carbohidratos (hojas verdes, pepino, apio, calabacín, col/repollo, etc.) es muy difícil superar estos límites. Si los vegetales bajos en carbohidratos son tu fuente exclusiva de carbohidratos, no necesariamente tienes que contarlos. Los productos lácteos, las nueces y las bayas tienen más carbohidratos y es muy fácil comerlos de más, por lo que debe hacerse seguimiento a su consumo. Los alimentos procesados, bocadillos y postres “ceto” pueden tener muchos carbohidratos e ingredientes ocultos que asemejan alimentos, mantén el consumo de estos al mínimo.

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¿Cuál es la mejor manera de hacer seguimiento a los macros para una dieta cetogénica?

Hay una serie de aplicaciones de seguimiento en línea que puedes usar, pero nada es mejor que lápiz y el papel. Anotar tus comidas durante las dos primeras semanas te ayudará a guardar esta información en tu memoria y te preparará para poder calcular con confianza y de un vistazo tus porciones más adelante. Una vez que sientas que ya has deducido tus macros y desees seguir a largo plazo, la transición a una alimentación más «intuitiva» se hace más fácil cuando puedes seguir midiendo tus comidas de un vistazo y sumar los macros en tu cabeza.

Si tienes que utilizar una aplicación de seguimiento, te recomendamos Cronometer. Tanto Cronometer como Fat Secret son buenos directorios para buscar ingredientes individualmente. Spark Recipes tiene una excelente calculadora de recetas que yo uso.

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